Stare a casa per moltissimi giorni consecutivi può mettere a rischio l’umore, ma anche la forma fisica. Per questo è fondamentale avere una corretta alimentazione e tenersi in forma. Come spiega Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del centro Disturbi del comportamento alimentare dell’ospedale San Raffaele Turro.
Alimentazione in quarantena, l’intervista al Dottor Stefano Erzegovesi
In questi giorni di stop forzato, in che modo dobbiamo cambiare l’alimentazione?
«L’immobilità forzata è un’occasione per ridurre l’apporto energetico della giornata, privilegiando il consumo di alimenti a bassa densità calorica, come sono tutti i prodotti vegetali freschi. Lo stop può anche essere l’occasione per tornare nella cucina di casa e riprendere l’abitudine di prepararsi il cibo, partendo da ingredienti freschi e di stagione».
Quali sono i cibi che rafforzano le difese immunitarie?
«Bisogna puntare su due cose: abbondanza di fibre (cereali integrali, legumi, verdure e frutta), perché i batteri intestinali amici; abbondanza di vitamine, minerali e, soprattutto, polifenoli antiossidanti, per rinforzare l’integrità delle mucose che, in questa stagione, sono il primo baluardo difensivo. Quindi puntiamo su verdura e frutta di ogni colore e abituiamoci a godere della carica antiossidante concentrata di erbe aromatiche e spezie».
Dal punto di vista nutrizionale, come dobbiamo organizzare le nostre giornate?
«Tre pasti al giorno, colazione pranzo e cena e, se lo desideriamo, uno spuntino nel pomeriggio a base di frutta fresca. E’ importante cenare presto e lasciar passare almeno due ore tra la cena e il momento di andare a letto. Anche un buon sonno è un importante alleato delle nostre difese immunitarie».
Ci sono alimenti da bandire in questi giorni di ozio forzato?
«Gli alimenti industriali raffinati, così come l’eccesso di proteine animali, sono da limitare tutto l’anno nella nostra alimentazione. A maggior ragione in questo periodo».
Ci sono invece alimenti che aiutano ad accelerare il metabolismo?
«L’ideale è mangiare in abbondanza gli alimenti vegetali freschi che, per la loro naturale ricchezza di acqua e fibre, presentano una minore densità calorica».
Quali sono le buone pratiche da seguire per alimentarsi nel modo giusto?
«Puntiamo sull’alimentazione mediterranea a base prevalentemente, ma non esclusivamente, vegetale. Ma anche sull’abbondanza di frutta e verdura, sugli orari dei pasti regolari, con cena non troppo tardi. Inoltre, consumiamo i pasti in ambiente tranquillo, senza la distrazione di televisione o cellulari».
Quali sono invece i suggerimenti per mantenere uno stile di vista sano, al di là dell’alimentazione?
«Fare attività fisica moderata ma tutti i giorni; seguire la natura dei ritmi sonno-veglia; fare una cena leggera, da finire almeno due ore prima di andare a letto; imparare una tecnica di controllo dello stress, per esempio mindfulness o yoga».
Deve cambiare anche il nostro modo di cucinare i cibi?
«Certamente sì: dobbiamo riabituarci a preparare da noi il nostro cibo, partendo da ingredienti freschi e limitando la presenza di additivi e conservanti».
Quante calorie bisogna assumere in meno rispetto alla vita normale?
«Non preoccupiamoci delle calorie che, il più delle volte, alimentano le nostre ossessioni e non ci aiutano a mangiare sano. Preoccupiamoci, invece, di mangiare cibi più naturali e integrali che, con la loro bassa densità calorica, ci metteranno automaticamente al riparo da qualsiasi eccesso».
Se alla fine di questo periodo ci ritrovassimo con qualche chilo in più, che fare?
«Se si mangia in modo sano è possibile ritrovarsi con qualche chilo in meno. E, soprattutto, sentirsi più carichi di energie e più stabili come umore».
Il menu ai tempi del coronavirus
Colazione
Una fetta di pane integrale con un velo di marmellata; una tazza grande di tè verde senza zucchero; una manciata di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle).
Pranzo
Riso integrale saltato in padella con broccoli e pinoli; una ciotolina di hummus di ceci con bastoncini di carota; un’arancia.
Merenda
Una mela
Cena
Zuppa di farro e lenticchie con cavolo nero; insalata di finocchi con arance e origano
E’ indicata la qualità degli alimenti ma non le dosi precise, che sono variabili e vanno calibrate sulle caratteristiche della singola persona.
