L’inverno è ormai entrato nel pieno e così anche la stagione sciistica, che ogni anno attira milioni di italiani sulle piste del Paese.
Per vivere al meglio questo sport occorre preparazione fisica, ma anche una dieta sana ed equilibrata. A spiegarlo è Stefano Erzegovesi, primario del centro Disturbi del comportamento alimentare dell’Irccs ospedale San Raffaele Turro.
Quali sono i cibi sui quali puntare quando ci si dedica a uno sport impegnativo come lo sci?
«Dobbiamo puntare sugli alimenti amici dei muscoli e del microcircolo, che porta nutrienti ai muscoli. Quindi è bene assumere carboidrati integrali, quindi poco raffinati; tanti antiossidanti, quindi frutta e verdura; molti grassi buoni, come olio extravergine d’oliva e frutta a guscio».
Come sarebbe opportuno organizzare la giornata dal punto di vista alimentare?
«Il consiglio è puntare su una colazione molto energetica ma non pesante: pane integrale con marmellata, frutta fresca di stagione, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi), semi oleosi (zucca, girasole, sesamo, lino), un latte fermentato (yogurt o kefir), una tazza di tè verde o di caffè per darci la carica. Va bene anche un muesli grezzo, senza zuccheri aggiunti: fiocchi d’avena integrali, frutta fresca a pezzetti, frutta secca, semi oleosi, un po’ di miele, latte vegetale o yogurt per stemperare. Per chi preferisca il salato, largo a due uova sode o strapazzate con cubetti di verdura, una fetta di speck o di bresaola, pane integrale tostato, tè o caffè».
E’ possibile concedersi qualche vizio?
«Certamente sì. Con il freddo e l’attività fisica pesante riusciamo a smaltire meglio i grassi saturi, quindi concediamoci pure una bella polenta con formaggi o selvaggina, o anche un tagliere di salumi. Se amiamo i dolci, la pausa in rifugio alla fine della giornata può essere il momento per concederci una bella fetta di torta con panna e cioccolato. L’importante è assumere questi alimenti a fine giornata e non in pausa pranzo. Sarebbero troppo pesanti».
E gli alcolici?
«Si dovrebbero vietare sulle piste da sci così come, giustamente, si vietano alla guida. Concediamoceli pure, ma alla fine della giornata di sport, al rientro a casa o in albergo».
Quali sono gli alimenti alleati del freddo?
«Sicuramente le zuppe fumanti a base di grano saraceno in chicchi, fagioli, cavolo verza e una spolverata di formaggio di montagna. Ma anche un bel piatto di pizzoccheri tradizionali. Largo anche alla polenta integrale, meglio se mista di mais e saraceno, condita a piacere».
Quali sono gli errori alimentari da non commettere quando ci si approccia a questo sport?
«Evitare sempre il mito tanti zuccheri, tanta energia. Questi alimenti apportano sicuramente energia, ma gli zuccheri raffinati danno un’iniziale botta di energia e un successivo calo di forze. Quindi molto meglio zuccheri non raffinati: pane integrale, cereali in chicco integrali, polenta integrale, pasta integrale. Bisogna evitare anche il mito la carne dà forza: poche proteine animali sono nutrienti ed energetiche, ma un eccesso ha un effetto pro-infiammatorio, quindi nemico dell’efficienza muscolare».
Quali sono quindi le regole principali da seguire?
«Mangiare tanti cereali integrali, poche proteine salutari (legumi, frutta secca, proteine animali di qualità come uova e carni allevate in maniera sostenibile), tanta verdura e frutta di stagione».
Qual è il pasto al quale prestare più attenzione?
«Sicuramente la colazione del mattino ricca ed energetica e un pranzo nutriente ma leggero (evitiamo le abbuffate in pausa-pranzo, meglio una zuppa o una polenta condita in modo leggero)».
Come ci si dovrebbe regolare con le dosi per alimentarsi in modo equilibrato?
«Non servono mega-dosi: basta e avanza aumentare del 20% l’apporto energetico abituale se facciamo sci alpino (discesa); un po’ di più (25%) se facciamo sci di fondo; molto di più (40%) se facciamo sci alpinismo».
Infine l’acqua, quanta bisognerebbe berne?
«L’acqua è molto importante perché, con il freddo, ci disidratiamo e ce ne accorgiamo con più difficoltà (ricordiamo che, quando siamo anche leggermente disidratati, le nostre capacità di attenzione e concentrazione calano sensibilmente). Quindi, ogni paio d’ore circa, fermiamoci a bere un bicchier d’acqua o, meglio, una tazza di un infuso caldo (ad es. di tè o di erbe di montagna)».
La dieta ideale
Colazione
Pane integrale con marmellata, frutta fresca di stagione, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi), semi oleosi (zucca, girasole, sesamo, lino), un latte fermentato (yogurt o kefir), una tazza di tè verde o di caffè.
Pranzo
Nutriente ma leggero, puntando su zuppe fumanti a base di grano saraceno in chicchi, fagioli, cavolo verza e una spolverata di formaggio di montagna.
Cena
Zuppa di verdura (ideale di cipolle o una crema di patate e porri) oppure con una verdura cotta. Poi una proteina leggera (legumi con crostini di pane integrale, oppure carne e pesce cucinati con leggerezza) con un’altra abbondante verdura di stagione. Infine, un frutto di stagione.
«Gli alcolici si dovrebbero vietare sulle piste da sci così come, giustamente, si vietano alla guida»
