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03. 03. 2021 05:52

Mangiare sano in tempo di pandemia: «La dieta anti-Covid? Tanta Vitamina C»

Paola Palestini (Bicocca): «Il delivery è come il giorno libera a dieta, non crea problemi»

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Mangiare in modo sano, privilegiando alimenti freschi e vitamine, può aiutare a rinforzare il sistema immunitario. Cosa importante sempre, ma soprattutto adesso vista l’emergenza coronavirus.

In attesa che il piano di vaccinazione faccia il suo corso, è possibile aiutare l’organismo a difendersi meglio partendo proprio dalla tavola. Come conferma Paola Palestini, docente di Biochimica all’università Milano-Bicocca e coordinatore del master in Alimentazione e dietetica applicata.

Quali sono i cibi adatti per rinforzare il sistema immunitario?

«I micronutrienti hanno ruoli vitali per tutto il sistema immunitario, ma quelli più importanti sono le vitamine A, C, D, E, B6 e B12. Senza dimenticare acido folico, ferro, rame, selenio e zinco».

La vitamina C è così essenziale come si dice?

«Assolutamente sì, è un efficace antiossidante contro i radicali liberi che si formano quando i patogeni vengono uccisi dalle cellule immunitarie. Rigenera altri importanti antiossidanti come la vitamina E e promuove la sintesi del collagene. E’ possibile trovarla nel coriandolo, nei peperoni, nel ribes nero, nel timo fresco, nel prezzemolo, nelle crucifere (cavolo, verza, broccoli), nel kiwi e negli agrumi».

Esistono alimenti che possono aiutare l’organismo a difendersi in particolare dal Covid-19?

«Non esistono alimenti specifici che possono difenderci da una infezione virale ma sicuramente i cibi ricchi dei micronutrienti e di fibre hanno un’azione rafforzante del sistema immunitario. Per questo largo a radice di cicoria, topinambur, aglio, cipolle, asparagi, carciofi, banane, orzo, avena e semi di lino».

Qual è il regime alimentare ideale per rinforzare il sistema immunitario?

«Il consiglio è di puntare su una dieta ricca di fibre, polisaccaridi complessi con una abbondanza e varietà di vegetali e frutta, il tutto condito con olio extra-vergine di oliva ed erbe. Questo pattern alimentare è l’Healthy diets from sustainable food systems elaborato da una commissione e pubblicata sulla rivista Lancet. Si tratta in altre parole della dieta mediterranea».

Potrebbe fornirci un menu ideale, fra colazione, spuntini, pranzo e cena?

«La percentuale delle calorie della giornata dovrebbe essere così ripartita: 15-20% colazione, 35-40% pranzo, 30-35% cena, due spuntini con il 5% ciascuno. Quindi via libera a una colazione con un bicchiere di latte o yogurt bianco con aggiunta di cerali (senza zucchero), caffe o te, una o due fette biscottate (preferibilmente integrali) con marmellata. Spuntino con un frutto, un pacchetto di frutta secca o un pacchetto craker. Pranzo con pasta (70-80 gr) e condimento di verdure, carne preferibilmente bianca (rossa non più di 1-2 volte a settimana) o pesce con verdura. Spuntino pomeridiano con frutta, yogurt, uno o due biscotti, te nero o verde e frutta secca. Cena con minestrone o zuppe, un piccolo pezzo di formaggio, oppure uovo e tonno».

Il ricorso al delivery, che spesso rende di facile approccio alimenti non sempre sani, potrebbe compromettere un regime alimentare pro difese immunitarie?

«In qualsiasi dieta c’è il giorno libero, quindi se una sera o un mezzogiorno arriva del cibo delivery che non rispetta completamente i diktat della dieta salutare non ci sono problemi».

Può essere utile il ricorso a integratori alimentari ad hoc?

«Gli integratori vanno assunti solo se ce ne è bisogno. Cioè in caso di carenza di un minerale o di una vitamina. Il fai da te nell’uso di integratori è sconsigliato. Un eccesso di vitamine può essere tossico e molti prodotti possono dare reazioni avverse in combinazioni con alcuni farmaci. Quindi bisogna chiedere sempre il parere di un medico e comunicargli i farmaci che vengono assunti».

Quanto è forte il legame fra alimentazione e difese immunitarie?

«Secondo l’Oms, la salute è un completo stato di benessere fisico, mentale e sociale e non soltanto l’assenza di malattia. Una nutrizione ottimale consiste in un adeguato insieme di alimenti che permettano di ottimizzare le funzioni fisiologiche di ogni individuo, per assicurare la salute e il benessere, ma allo stesso tempo rendere minimo il rischio di malattia. Quindi possiamo dire che una nutrizione ottimale è alla base di uno stato di salute ottimale, e che quest’ultima è fortemente correlata a un efficiente sistema immunitario».

Quali sono quindi i cibi alleati del benessere sui quali puntare?

«Sono soprattutto frutta e verdura, ricca di antiossidanti, anti-infiammatori e un buon grado di idratazione (acqua). Bisogna invece limitare i cibi di origine animale (carne rossa in particolare) preferendo il pesce (azzurro ricco di grassi omega 3, anti-infiammatori). Infine, l’alcol va dosato: non più di bicchiere un bicchiere al giorno per la donna, e un bicchiere e mezzo per l’uomo. Preferibilmente vino rosso».

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