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14. 07. 2020 18:28

Fase 2: la dieta ideale per riprendersi gradualmente

L’alimentazione ideale deve essere in grado di contenere la quota di grassi. Bene l’apporto di vitamine C, E, A, D e minerali antiossidanti come zinco e selenio

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Dieta. La Fase 2, quella che dopo il lockdown dovrebbe piano piano riportare l’Italia alla normalità, ormai è partita. Molte aziende hanno riaperto e in tanti sono rientrati al lavoro.

 

La dieta ideale in Fase 2

Riallacciando i rapporti sociali ed esponendosi, così, anche al rischio di contagio. Il pericolo però può essere arginato: occorre rispettare il distanziamento sociale e usare guanti e mascherina. Ma anche rinforzare le proprie difese immunitarie. Come? Partendo da un’alimentazione corretta. Indispensabile sempre, ma ancora di più in questo periodo così delicato.

Pochi grassi. «La dieta ideale in questo momento deve essere in grado di contenere la quota di grassi, che favorisce l’aumento del grado d’infiammazione, e di aumentare quella di frutta e verdura, che la riducono», spiegano Michela Barichella, presidente di Brain and malnutrition e il pediatra Claudio Maffeis.

«Inoltre, per ottimizzare le funzioni del sistema immunitario sono importanti le vitamine C, E, A, D e i minerali antiossidanti zinco e selenio». Questi micronutrienti sono indispensabili per il normale lavoro difensivo svolto dal sistema immunitario, in particolare le vitamine C e D. Una raccomandazione è valida anche per i bambini: le evidenze scientifiche disponibili suggeriscono, infatti, che vitamina C e vitamina D possano contribuire alla difesa dalle infezioni virali che interessano le vie respiratorie.

E’ importante che questi nutrienti siano assunti con il cibo e che vi sia anche un’esposizione al sole sufficiente per la produzione di vitamina D. «E’ importante quello che mangiamo, ma anche quanto mangiamo – prosegue Barichella -. I dati epidemiologici mostrano una relazione diretta tra l’aumento dell’indice di massa corporea e il rischio di gravi complicanze in caso di infezione da Covid-19. L’accumulo di tessuto adiposo favorisce, infatti, uno stato infiammatorio cronico, che si aggrava in caso di infezione sistemica. Pertanto, è necessario preservare il peso o ridurlo in caso di sovrappeso, ricorrendo a un regime alimentare vario ed equilibrato».

Più sport. Il periodo di lockdown ha causato due effetti deleteri sulla salute: un aumento degli apporti di cibo e una riduzione dell’attività motoria. Risultato: aumento del peso corporeo e, ciò che è peggio, aumento della massa adiposa.

Che fare quindi? E’ possibile sfruttare la cyclette e il tapis-roulant, per chi li ha in casa: l’obiettivo è migliorare mobilità articolare, performance muscolare, perfusione cardiaca e dei tessuti periferici e dispendio energetico.

Ottimo usare la bicicletta o camminare il più possibile: meglio alzarsi mezz’ora prima e muoversi a piedi per raggiungere il lavoro o fare la spesa, e praticare d’abitudine allenamenti più volte a settimana, o almeno il sabato e la domenica. Naturalmente senza creare assembramenti ed evitando gli orari di punta.

Anche per i bambini è possibile svolgere esercizi e giochi in movimento, fuori ma anche in casa, seguendo i tanti tutorial disponibili sul web. È bene ricordare che l’attività fisica deve essere preferibilmente moderata perché l’eccessiva fatica aumenta la produzione di radicali liberi e tende a deprimere l’efficienza del sistema immunitario.

Dieta ideale, i consigli per migliorare le difese immunitarie

Assumere frutta e verdura, che sono molto molto sazianti, ma a bassa densità calorica, e sono ricche in vitamina C

Puntare su fonti proteiche, quali il pesce azzurro, peraltro ricco in grassi omega 3, i legumi e le uova, che contengono zinco e ferro

Scegliere i derivati del latte, come il Grana Padano, ricco in calcio e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A e B12, oltre a proteine ad elevato valore biologico e il latte fermentato, idoneo anche per i bambini, perché rafforza le difese con duplice meccanismo, cioè integrando la vitamina D e implementando l’apporto di probiotici

Consumare cereali integrali che apportano carboidrati complessi a ridotto indice glicemico e vitamine del gruppo B

Fare attività fisica senza strafare: minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 tra aerobica a bassa e media intensità ed esercizi di rinforzo muscolare, per i bambini il minimo di attività fisica come giochi di movimento è una ora al giorno, evitando i giochi di gruppo che prevedono il contatto con altri bambini

In breve

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