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17. 05. 2022 00:31

Costanza a tavola: dodici regole per l’alimentazione

La lista di errori dall'Humanitas Mater Domini

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Costanza. E’ la parola d’ordine per mangiare in modo più equilibrato e muoversi di più. Ne è convinta la dottoressa Elisabetta Macorsini, nutrizionista di Humanitas Mater Domini, che ha realizzato una lista di dodici errori che compiamo per la nostra alimentazione a tavola e che possiamo facilmente correggere.

Errori nell’alimentazione, la lista dell’Humanitas Mater Domini

Succhi. Il primo monito riguarda i succhi di frutta, bevanda a cui fare attenzione. Per prima cosa, prediligere quelli 100% frutta, costituiti interamente della spremitura del frutto e senza aggiunta di zuccheri, dolcificanti, aromi o conservanti.

Fame emotiva. Mangiare è consolatorio, regala tante gratificazioni e per questo quando si prova rabbia o tristezza la tentazione è quella di sfogarsi proprio nel cibo. Niente di più sbagliato. Quando si percepisce l’esigenza si può provare a bere un bicchier d’acqua oppure mangiare un piccolo break, per esempio facendo due passi o sistemando la scrivania: se l’appetito diminuisce, allora non era vera fame. Se non si placa, si può mangiare un quadratino di cioccolato fondente che innalza i livelli della serotonina, l’ormone del buon umore, senza appesantire la silhouette.

Caffè. Ogni giorno dovremmo consumare al massimo 25 grammi di zuccheri extra oltre a quelli contenuti negli alimenti principali come frutta, legumi e cereali. Da dove iniziare? Si può smettere di zuccherare le bevande, specie quelle che si consumano di più come tè e caffè. Se proprio non piace il gusto amaro di certe bevande si può aggiungere la stevia che non contiene zuccheri né calorie.

Aperitivi. Per limitare i danni, si può rinunciare a pizzette, focacce, tartine e patatine che, oltre a essere poco sani, creano una sorta di dipendenza, preferendo pinzimoni di verdure, carpacci di pesce, prosciutto magro, bresaola, poche noccioline, fette di pane tostato. Se non si può rinunciare all’alcol, meglio un bicchiere di vino rosso.

Rinunce. Seguire un’alimentazione bilanciata significa prestare attenzione alla qualità e alla quantità di quello che si porta in tavola. Ma non vuol dire mangiare solo cose tristi e non concedersi mai uno sfizio. È importante cucinare ricette sane e al tempo stesso anche sfiziose e, s ogni tanto, occorre premiarsi con il proprio piatto preferito, come un fritto oppure una pizza.

Varietà. Se si mangiano sempre gli stessi alimenti si rischia di accumulare grandi quantità di alcuni elementi nutritivi e pochi di altri. Non solo: alla lunga questa monotonia alimentare annoia.

Velocità. Solitamente, il senso di sazietà compare dopo circa 20 minuti l’inizio del pasto: se si mangia troppo veloce, quindi, si rischia di ingerire più cibo del necessario.

Tavola. Un pranzo, oppure cena, è anche un momento di socialità per stare insieme in famiglia e parlare con calma. Attenzione, però, a volte il rischio può essere quello di prestare scarsa attenzione a ciò che si mangia o “stuzzica”. Per non correre rischi, è importante mettere in tavola solo alimenti sani e soprattutto sparecchiare appena terminato di mangiare, prima di rimettersi a sedere e chiacchierare.

Verdura cruda. Il consiglio è iniziare il pasto mangiando della verdura cruda, soprattutto se si avverte molto appetito perché aiuta a calmare la sensazione di fame. Non solo, la verdura cruda è anche ricca di fibra, un alleato dell’intestino che aiuta a ridurre il gonfiore e riduce i picchi glicemici (momento in cui i livelli di zuccheri nel sangue sono alti).

Colazione. Il primo pasto della giornata e deve fornire il 25% delle calorie giornaliere, per garantire all’organismo la carica e la concentrazione per l’intera giornata. Un esempio? Uno yogurt magro con frutta fresca a pezzetti e tre-quattro mandorle, una tazza di latte di soia e due biscotti secchi senza zucchero. Se si preferisce una colazione salata, via libera ad un uovo strapazzato e una fetta di pane integrale o un toast, accompagnati da caffè, te, latte, frullati o centrifughe vegetali.

No salti. Non mangiare per troppe ore causa una crisi ipoglicemica (basso livello di zuccheri nel sangue), che mette sotto stress l’organismo. In questa situazione, il corpo recupera le energie necessarie per il funzionamento del cervello dai muscoli, diminuendone massa, tonicità e forza. L’ideale è mangiare poco ma spesso, ogni quattro ore circa, così l’organismo può bruciare anche più calorie e preservare la massa muscolare.

Stuzzicare. Il cioccolatino con il caffè, il grissino prima di pranzo, la pizzetta a merenda: ciò che al momento sembra innocuo, se si somma a tutto il resto, alla fine della giornata pesa sul consumo energetico. Fornendo nutrimenti di continuo, per quanto piccoli, il meccanismo di assorbimento si modifica, il corpo consuma meno calorie e il deposito di grasso aumenta.

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