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01. 08. 2021 16:48

Attività fisica: anche a casa lo sport è in primo piano

L’Associazione nazionale italiana atleti diabetici ha messo a punto un programma di esercizi. L’utilizzo delle scale del proprio condominio va incoraggiato con una frequenza media di otto salite

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Con i centri sportivi, le palestre e le piscine ormai chiusi da giorni dedicarsi all’attività fisica è diventato molto difficile. Eppure continuare ad allenarsi è fondamentale, soprattutto per le persone affette da diabete. Ecco perché Aniad – Associazione nazionale italiana atleti diabetici – ha messo a punto un programma di esercizi da fare a casa, in collaborazione con i suoi esperti. L’intensità viene rapportata alle calorie consumate durante una camminata a passo svelto in un’ora (150-200 calorie).

 

I consigli. Si parte da un’ora di tapis roulant anche in tre sedute quotidiane suddivise in 20 minuti ciascuna (meno di 20 minuti non determina alcun beneficio). Si consiglia un’attività a passo spedito (camminata veloce, anche senza la necessità di correre, quindi senza la presenza della fase di volo). Se il tapis roulant ha la possibilità di modulare anche la pendenza, si può variare quest’ultima per simulare una camminata in salita. Per quanto riguarda la cyclette (a seduta classica o orizzontale), si consigliano due serie quotidiane di 15 minuti con intensità variabile (quest’ultima può essere modulata se l’apparecchio è provvisto di volano). La cyclette orizzontale risulta più comoda per la presenza sulla seduta dello schienale, e per la particolare posizione che scarica tendenzialmente il peso in modo più distribuito senza un eccessivo sovraccarico a livello del cinto pelvico. Infine, il corpo libero: gli esercizi di questo tipo non sono assolutamente da ritenere un palliativo. Al contrario, possono apportare una serie di benefici dal punto di vista del mantenimento del tono muscolare e, se eseguiti con la giusta tecnica, possono garantire ottimi risultati. I più consigliati sono i piegamenti, le accosciate (squat), gli affondi sul posto, quelli di rinforzo dell’addome (sit up o crunch) e della muscolatura lombare come le flessioni in avanti del busto. Fondamentali sono anche gli esercizi di mobilità articolare e allungamento (stretching).

Mantenersi in forma. L’utilizzo delle scale del proprio condominio va incoraggiato con una frequenza media di otto salite e otto discese su un percorso costituito almeno da sei rampe di scale. Sconsigliato a diabetici di tipo 2 non abitualmente allenati. Va bene anche l’utilizzo di piccoli pesi e accessori da home fitness, come elastici, kettlebell, polsiere, cavigliere, piccoli giubbotti zavorrati. Così come l’utilizzo di oggetti di fortuna: secchielli, casse o bottiglie d’acqua, piccoli zainetti riempiti con oggetti di diverso peso, corda da salto. Tutto questo è utile per costruire dei piccoli allenamenti con sovraccarichi in stazione fissa (con la presenza di pause tra un esercizio e l’altro) o a circuito (quindi senza pause tra un esercizio e l’altro).

Come allenarsi. Ecco alcuni esercizi da eseguire in casa, costruendo una seduta di allenamento total body con il coinvolgimento di quasi tutti i distretti corporei. Due serie per 20 di Jumping Jack (saltelli con apertura e chiusura sincronizzata di gambe e braccia). Due serie per 15 di crunch (esercizio per gli addominali). Due serie per 15 di flessioni in avanti del busto (esercizio per il rinforzo della muscolatura lombare). Due serie per dieci di rematore con pesetti con busto leggermente flesso (esercizio per il rinforzo della muscolatura del dorso). Due serie per otto di piegamenti a terra (esercizio di rinforzo per la muscolatura del petto, se necessario è possibile eseguire i piegamenti anche con le ginocchia a terra per rendere l’esercizio più agevole). Due serie per otto di spinte in alto con pesetti da seduto o in piedi (esercizio di rinforzo per la muscolatura delle spalle). Cinque minuti di cyclette recline o tapis roulant. Tre serie per 15 di squat (esercizio di rinforzo per gli arti inferiori). Venti minuti di tapis roulant finali. Stretching e rilassamento.

Proposte. Si tratta di proposte di lavoro generiche: il consiglio, per quanto riguarda l’attività fisica, è quello di avere sempre buon senso, evitando di strafare, auto regolandosi in base alle proprie capacità e abilità fisiche senza dimenticare di monitorare prima, durante e dopo le proprie condizioni di salute. Ricordando anche che l’attività fisica può e deve essere un passatempo e un utile supporto per vincere la monotonia di questi giorni particolari, oltre che apportare i già ben noti benefici nella popolazione generale e soprattutto nei pazienti diabetici.

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