E chi lo ha detto che mangiare in vacanza d’estate debba fare rima esclusivamente con sgarri, pasti fuori casa e bisogno di rimettersi a regime una volta tornati alla quotidianità? In realtà è possibile rimanere in forma anche sotto l’ombrellone. E questo non vuol dire rinunciare al gusto, ma, anzi, essere consapevoli di piccoli accorgimenti che ci sapranno salvare dai chili di troppo tanto temuti. Il biologo nutrizionista Sacha Sorrentino ci spiega quindi come fare seguendo semplici linee guida che alleggeriranno di sensi di colpa la nostra vacanza.
Sorrentino: «In estate possiamo anche concederci qualche bicchiere, evitare i superalcolici e preferire un bicchiere di vino»
Cosa è bene mangiare sotto l’ombrellone per non sgarrare?
«È importante considerare diversi criteri per garantire che il pasto sia gustoso, fresco, nutriente e adatto all’ambiente estivo. Optate per cibi leggeri che non appesantiscano lo stomaco durante le giornate di caldo, come piatti a base di verdura, pesce, pollo o insalate di pasta, di riso o di farro fresche».
E poi?
«Preferite sempre alimenti idratanti che contengono una buona quantità di acqua. Anguria, cetrioli, meloni e fragole sono ottime scelte. Considerate anche la praticità di alimenti che possono essere facilmente trasportati utilizzando contenitori refrigeranti o borse termiche. Un consiglio è iniziare i pasti con una porzione di verdure: grazie alle fibre, vitamine e antiossidanti sarà più facile la digestione e l’assorbimento dei nutrienti».
Quali sono gli errori più comuni?
«Innanzitutto la disidratazione: molte persone si dimenticano di idratarsi a sufficienza durante le giornate calde in spiaggia. Evitare di sostituire l’acqua con bevande zuccherate o alcoliche, poiché possono aumentare il rischio di disidratazione. Si può invece preparare uno smoothie con frutta fresca e verdure: è un modo delizioso per ottenere varietà di nutrienti. Inoltre molte persone tendono a optare per snack confezionati spesso ricchi di zuccheri e grassi saturi».
Quale alternativa?
«È meglio scegliere alternative più salutari, come frutta fresca, frutta secca, facili da trasportare e conservate o yogurt. Potete anche abbinare un pezzo di finocchio o cetriolo a semi di zucca o pistacchi. Inoltre è bene evitare il consumo di focaccia o altre soluzioni rapide che però vanno a discapito della linea. Cercate inoltre di limitare il consumo di cibi fritti e scegliete opzioni più leggere, come insalata, panini con ingredienti freschi o spiedini di carne e verdure alla griglia».
In tanti mangiano la frutta sotto l’ombrellone pensando di fare una cosa sana. Perché invece è sbagliato?
«Nonostante la frutta sia un’ottima fonte di nutrienti e vitamine è ricca di zuccheri. Quindi la sensazione di sazietà potrebbe non durare a lungo, per questo è meglio consumarla come spuntino».
Quindi come è meglio assumere frutta?
«Evitate di sostituire il pasto con la macedonia, in quanto rischiate di eccedere con gli zuccheri senza pensare al carico glicemico che state assumendo. Un pasto a base solo di frutta è poco bilanciato e può compromettere le vostre scelte nutrizionali durante tutto il corso della giornata. La frutta fresca non deve assolutamente essere abolita, ma deve essere controllata la sua quantità giornaliera: meglio se consumata a colazione, o negli spuntini, ma attenzione a non esagerare e a consumarla dopo i pasti».
Capitolo gelati. Quali sono i “meno peggio”?
«Meglio preferire i gelati artigianali rispetto a quelli confezionati, poiché spesso contengono ingredienti di migliore qualità e possono essere fatti con meno additivi o conservanti. Scegliete porzioni piccole senza eccedere con gli zuccheri e preferite i gelati alla frutta, generalmente più leggeri. Se invece avete tempo di preparare il gelato in casa, potete usare dello yogurt greco con cioccolato fondente o della frutta».
Quindi qualche sgarro è concesso?
«Lo sgarro occasionale non avrà un impatto significativo sulla dieta complessiva, ma è sempre consigliabile fare scelte consapevoli e bilanciate anche durante gli sfizi. Evitate di sostituire il pasto con il gelato».
E per l’aperitivo? Cosa preferire di alcolico o di analcolico?
«In estate possiamo anche concederci qualche bicchiere, ma cercando di evitare i superalcolici e preferire un bicchiere di vino, soprattutto “pas dosè”, dal contenuto zuccherino molto ridotto. Come analcolico si può optare per acqua e limone, per acqua aromatizza con foglie di menta oppure per degli estratti o centrifughe di frutta e verdure, come ad esempio un estratto con finocchio, sedano e frutti rossi. Se dovete stuzzicare qualcosa preferite frutta secca, olive non salate, finocchi o cetrioli crudi».
Le ricette ideali per spiaggia e pic-nic
Pasta, riso freddo o piadina integrale, i pasti perfetti secondo Sorrentino. Ecco cosa preparare per un pranzo comodo e leggero in spiaggia o per un pic nic sano in montagna?
Il dottor Sorrentino consiglia: «Un’insalata di pasta fredda con pomodorini, zucchine, fagiolini, rucola, basilico condita con olio, o avocado, o olive. Oppure del riso integrale o venere con peperoni o melanzane, tonno in scatola o uova sode e un dressing leggero o succo di limone. Anche le piadine integrali sono ideali per un pic nic in montagna. Farcitele con verdure grigliate, insalata, erbe aromatiche e fesa di tacchino o bresaola».
